Vitamín C alias kyselina askorbová

Kto by nepoznal staré znám céčko, jeden z dôležitých antioxidantov v organizme. Vitamín posilňujúci imunitu je potrebný pre tvorbu kolagénu. Vďaka tomu má vitamín C veľký vplyv na pevnosť a pružnosť šliach, väzov aj väzivových tkanív. Odolnosť kĺbov, krásu a vitalitu pokožky, vlasov aj nechtov. Podporuje kvalitu cievnych stien, cirkuláciu krvi a zdravie srdca. Zlepšuje absorpciu minerálov, najmä železa a vápnika. 

Ako zistím, že mi chýba? Pri dlhodobej únave, častých infekciách, ako aj strate chuti do jedla je potrebné myslieť na doplnenie céčka. Pri jeho nedostatku sa rany hoja pomalšie, koža je suchá a šupinatá, ozývajú sa bolesti v kĺboch.

Céčka nie je nikdy dosť. Dopĺňaj ho citrusovým ovocím, jahodami, ríbezľami. Nájdeš ho aj v paprike, zemiakoch, ale aj v zelených častiach rastlín. Vňate všetkého druhu majú kopec céčka. Nie nadarmo nám babičky a maminky nasekali vňať do vývaru a nútili nás to aj zjesť. Vynikajúcim zdrojom céčka sú tiež bylinky. Aké? Napríklad koriander, pažítka, bazalka aj tymian. Obyčajná púpava je bohatým zdrojom mnohých vitamínov A, C, D a B-komplexu. Rakytník a šípky sú tiež bohatým zdrojom céčka.

Vďaka rozpustnosti vo vode býva prebytok vitamínu C vylúčený obličkami. Netreba sa preto báť pri rôznych infekciách užívať vyššiu dávku. Zriedkavo môže dôjsť k miernemu podráždeniu tráviaceho traktu.

Vitamíny skupiny B – takzvaný B-komplex

Pod B-kompexom sa ukrýva celý rad dôležitých vitamínov (B1 až B12). Béčkové vitamíny sa nachádzajú v mnohých potravinách a bylinkách, preto ich možno telu veľmi ľahko dodať prirodzenou cestou. Najviac vitamínov sa nachádza v zelených častiach púpavy, v žihľave, petržlene. Nájdeš ich aj v koriadri a sezamových, či slnečnicových semenách. Rovnako ako pri vitamíne C, aj tu platí, že sa prebytok vylučuje močom.

Béčkové vitamíny zlepšujú celkové trávenie a obnovujú črevnú mikroflóru. Pozitívne vplývajú na nervový systém. Vyživujú vlasy, nechty, pokožku, ktorú zanechávajú jemnú a pružnú. Regenerujú bunky a v tehotenstve zaisťujú správny vývoj plodu vo všetkých štádiách. Sú to vitamíny vitality, dobrej nálady a kvalitného spánku.

Chýbajúce vitamíny tejto skupiny vplývajú na náladu. Nervozita, podráždenosť, ba dokonca depresia priamo súvisia s nedostatkom vitamínov B. Pri nedostatku vitamínov B sa často hlásia neželané ústne kútiky a suché popraskané pery.

Najznámejšie béčkové vitamíny a ich zdroje

• Vitamín B₁ – tiamín (mäso a vnútornosti, vajíčka, orechy, strukoviny, kvasnice, celozrnné pečivo, zemiaky a otruby)
• Vitamín B₂ – riboflavín (mlieko, jogurty, vajcia, mäso, hydina, ryby, obilniny a kvasnice)
• Vitamín B₃ – niacín (v každej zelenine a mäse, pečeni, v sušenom ovocí, orechových jadrách, mlieku, kvasniciach, klíčkoch)
• Vitamín B₅ – kyselina pantoténová (celozrnné produkty, obilniny, vajíčka)
• Vitamín B₆ – pyridoxín (chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnný chlieb, obilniny, orechy, banány, sója, kvasnice)
• Vitamín B₉ – kyselina listová (pečeň, zelená listová zelenina, ružičkový kel, brokolica, strukoviny, pšeničné klíčky, kvasnice)
• Vitamín B₁₂ – kyanokobalamín (mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, niektoré druhy obohatených obilnín, lahôdkové droždie)

Vitamín H − biotín

Vitamín H , známy aj ako vitamín B₇ je dôležitým vitamínom pre fungovanie organizmu. Je potrebný na uvoľňovanie energie z potravy. Prispieva k metabolizmu sacharidov, tukov a mastných kyselín a ich premenu na energiu. Hovorí sa mu tiež vitamín krásy. Nie nadarmo, lebo prispieva k zdraviu pokožky, nechtov a vlasov.

Nájdeš ho v pečeni, vaječnom žĺtku, rybách, arašidovom masla a samozrejme v kvasniciach.

Vitamín B₈ – cholín

Cholín zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje schopnosť sústrediť sa a zlepšuje koncentráciu. Obmedzuje nežiadúce stavy, ako podráždenosť, náladovosť a stres. Cholín tiež prispieva k normálnej hladine cholesterolu. Nedostatok môže viesť k vysokým hladinám cholesterolu a vysokému krvnému tlaku, poruchám pamäte a nesústredenosti.

Cholín spoľahlivo doplníš konzumáciou hlávkového šalátu, alebo čínskej kapusty. Nachádza sa vo všetkej listovej zelenine. Dostatočne vysoké dávky cholínu sa ukrývajú v pšeničných klíčkoch.

obr. pixabay.com

Meri

Som mamina, ktorá so zanietením objavuje čaro byliniek matky prírody. Milujem čo najjednoduchšie a najprirodzenejšie riešenia vedúce k optimálnemu zdraviu. K môjmu životu neodmysliteľne patria farby a rôznorodá tvorivá činnosť. Nikdy neodmietnem poctivý domáci koláčik a inšpiratívnu knihu. Teší ma, keď môžem touto cestou prispieť k znovuobjaveniu tradícíí a poodhaleniu tajov tradičných poctivých remesiel.

The post Vitamíny (3. časť) – stručný prehľad vitamínov rozpustných vo vode appeared first on uValacha.sk.

Vitamíny A, D, E, K alebo DEKA

Skupinu vitamínov rozpustných v tukoch tvoria vitamíny A, D, E a K. Pre ľahšie zapamätanie – DEKA. Tieto vitamíny sa v tukoch nielen rozpúšťajú, ale tiež ukladajú do zásoby. Pri vyváženej a pestrej strave nehrozí nedostatok, či prebytok vitamínov. Spozornieť treba najmä vtedy, ak človek berie lieky. Niektoré skupiny liekov zhoršujú vstrebávanie vitamínov. Príkladom môžu byť lieky na zníženie cholesterolu, ktoré zhoršujú vstrebávanie vitamíny A.

A – pre orlí zrak

Vitamín A sa v strave vyskytuje v 2 formách. Ako retinol – v živočíšnych potravinách a ako betakarotén v potravinách rastlinného pôvodu. Vitamín A zohráva dôležitú úlohu v udržaní zdravých slizníc, pokožky, kostí, zubov aj nechtov. Je vitamínom zdravej a krásnej pokožky bez pigmentových stareckých škvŕn a vrások. Často tvorí súčasť krémov a prípravkov proti vráskam. Pôsobí priaznivo na liečbu akné a iné zápaly kože. Už odmala nám rodičia často vštepovali, že pre dobrý zrak, je potrebné jesť mrkvu. Nie nadarmo. Vitamín A je dôležitý pre zachovanie dobrého zraku a celkovej imunity.

Nedostatok áčka sa prejavuje zhoršením zraku a kvality kože – typická je podráždená, suchá a svrbiaca pokožka, či nepríjemné ústne kútiky. Naopak prebytok vitamínu A je badať pri vypadávaní vlasov, únave, nechutenstve – až nevoľnostiach.

Kde ho hľadať?

Vitamín A je zastúpený v rybách, rybom tuku, vaječných žĺtkoch, vnútornostiach, ale aj v mliečnych výrobkoch. Nájdeš ho tiež v tmavej listovej zelenine, ale tiež zelenine žltej a oranžovej farby. Obsahuje ho mrkva, paprika, špenát, brokolica. Zdrojom áčka sú tiež marhule a mango. Podusením zeleniny na kvapke olivového oleja získaš pre svoje telo množstvo betakaroténu. Dokonca viac, ako by si rovnaké množstvo zeleniny zjedol v surovom stave.

Kde ešte vitamín A nájdeš? Nachádza sa tiež v šípkach, arónii, rakytníku, zelenej cibuľke a mnohých bylinkách (kvet nechtíku, list žihľavy, prvosienky, vňať pohánky pri kvitnutí, ďateline, myšom chvostíku aj ľubovníku).

Slniečkový vitamín D

Vitamín D si tvoje telo dokáže vytvoriť samé. Dôležitý je však pravidelný a dostatočný pobyt na slniečku. Vytvára sa pôsobením ultrafialových lúčov na pokožku. Je potrebný pre vstrebávanie fosforu a vápnika v tráviacom trakte. Zodpovedá za ich ukladanie v kostiach. Vitamín D prispieva k posilňovaniu obranyschopnosti organizmu.

Nedostatok déčka môže spôsobiť bolesti chrbta a svalov, kŕče ale aj zvýšenú krehkosť a mäknutie kostí. Jeho nedostatok tiaž vyvoláva väčšiu kazivosť zubov. Nadbytok nie je bežný. Môže spôsobiť ukladanie vápnika do rôznych tkanív (cievy, srdce, obličky), hnačky, svrbenie, vyšší krvný tlak a vyššiu hladinu cholesterolu v krvi. Objaviť sa môže neprirodzený smäd a zvýšené močenie.

Aké sú jeho zdroje?

Vitamín D je možné dopĺňať aj stravou. Zdrojom je rybí tuk, mlieko a mliečne výrobky, vajíčka a kvasnice. Nájdeš ho tiež v cereáliách, hubách a treščej pečeni. Losos, sardinky, tuniak, či ustrice sú tiež zdrojom slniečkového vitamínu. Efektívne pôsobí v spolupráci s vitamínom A a C.

E – pre mladosť a krásu

Vitamín E je kľúčovou látkou mladosti a vitality. Zabraňuje prejavom starnutia. Zachováva zdravú a pevnú pokožku a celkovo spomaľuje proces starnutia. Napomáha prevencii srdcovo-cievnych ochorení a posilňuje imunitný systém. Pôsobí preventívne proti trombózam a tvorbe krvných zrazenín. Chráni všetky dôležité žľazy: hypofýzu, týmus aj kôru nadobličiek. Ochraňuje telové tkanivá pred nežiaducimi účinkami voľných radikálov. Priaznivo pôsobí na pohlavné zdravie a sviežosť.

Nedostatok vitamínu E spôsobuje bolesti hlavy, hnačky, celkovú únavu. Drobné nervové poruchy, problémy s kožou a mravenčenie v končatinách. Jeho nadbytok nemá preukázané toxické účinky. Môžu sa ale objaviť bolesti hlavy, zvýšená náchylnosť k infekciám a zlé vstrebávanie vitamínu K do tela.

V čom nájdeš vitamín E?

Vitamín E nájdeš predovšetkým v rastlinných olejoch – slnečnicový, sójový, či olivový. Nachádza sa v maku, orechoch, keli, špenáte, strukovinách, sóji aj listovej zelenine. Zdrojom sú aj vajcia, klíčky a celozrnné výrobky. Éčko obsahujú tiež červená paprika, kiwi, mango, avokádo, arónia, rakytník, slnečnicové semienka.

Vitamín K – pre optimálnu koaguláciu

Z veľkej časti si vitamín K dokáže ľudský organizmus vytvárať sám. Jeho hlavnou funkciou je napomáhať zrážanlivosti krvi v tele (koagulácii) pri vonkajších a vnútorných zraneniach. Vitamín K je dôležitý tiež pre zdravé kosti, nakoľko napomáha vstrebávaniu vápnika do kostnej hmoty.

Nedostatok vitamínu K je vzácny. Objaviť sa môže u malých detí. Prejavuje sa krvácaním – napríklad z nosa, tvorbou podliatin, zlým hojením rán, únavou, črevnými problémami, či poruchami rastu. Naopak nadbytok sa prejavuje anémiou, poškodením pečene, zvýšeným potením. Vo výnimočných prípadoch až poškodením mozgu.

Vitamínové zdroje

Hlavným zdrojom sú mliečne výrobky. Na vitamín K je bohatá listová zelenina (kel, špenát, kapusta), bylinky (pažítka, žerucha), zemiaky, paradajky aj špargľa. Je obsiahnutý v rastlinných tukoch a olejoch – najmä v olivovom a sójovom oleji. Nachádza sa tiaž vo vaječných žĺtkoch, rybom tuku, pečeni, pšeničných klíčkoch a pistáciách. Káčko nájdeš v slivkách, avokáde, kiwi ale aj v zelených fazuľkách, brusniciach, mrkve, rajčinách. Na vitamín K sú bohaté bylinky ako žihľava, lucerna a myší chvostík.

obr. pixabay.com

Meri

Som mamina, ktorá so zanietením objavuje čaro byliniek matky prírody. Milujem čo najjednoduchšie a najprirodzenejšie riešenia vedúce k optimálnemu zdraviu. K môjmu životu neodmysliteľne patria farby a rôznorodá tvorivá činnosť. Nikdy neodmietnem poctivý domáci koláčik a inšpiratívnu knihu. Teší ma, keď môžem touto cestou prispieť k znovuobjaveniu tradícíí a poodhaleniu tajov tradičných poctivých remesiel.

The post Vitamíny (2. časť) – zoznám sa s elixírmi mladosti a vitality (A, D, E, K) appeared first on uValacha.sk.