Koláč z ražnej múky, červených fazúľ, cukiny a jogurtu

od Miki
Zdravý koláč

Tento koláč svojim zložením, chuťou a jednoduchosťou prípravy očarí naozaj každého. Je vhodný či už do kalorického deficitu (chudnutia) alebo pri naberaní svalovej hmoty (priberaní), stačí len pár zmien…

Čo potrebuješ na tento koláč?

Najdôležitejšie zo všetkého sú správne ingrediencie. Potom sa pozrieme na prípravu tohto zdravého koláča.

Ingrediencie:

Toto budeš na prípravu zdravého koláča potrebovať…

Aby to bolo kompletné, uvádzam aj kalorický obsah, snáď sa to bude niekomu hodiť.

  • Múka ražná: 30g – 100kcal
  • Červená fazuľa Giana: 100g – 53kcal
  • Mount Berry 100% ovocné pyré Jahoda: 50g – 26kcal
  • Grécky jogurt 0% tuku: 140g – 57kcal
  • Slepačí bielok z dvoch vajíčok cca.: 80g – 40kcal
  • Cukina: 60g – 11kcal
  • Dobrý kuchár kypriaci prášok: 4g – 1kcal
  • Jahody: 80g – 28kcal
  • Mandle: 10g – 67kcal
  • Hrozienka: 20g – 63kcal

Ako si tento koláč pripravíš?

Postup je veľmi jednoduchý a zvládne ho naozaj každý. Rád vždy varím jednoducho a rýchlo a tak to naučím aj teba.

Základ na koláč.

V tomto prípade sa budem venovať takej „light“ verzii. Ako je zrejmé už zo samotného názvu, hlavnými surovinami sú ražná múka – chlebová, červené fazule a cukina. Do základu takisto pridávam ovocné jahodové pyré, ktoré dodá cestu vláčnu konzistenciu a výbornú príchuť jahôd. Ďalej pridám grécky jogurt, dve bielka z vajíčok (môžete pridať aj žĺtka ale mne to vo fáze chudnutia vyhovuje len s bielkami, pretože žĺtka majú veľký obsah kalórií).

TIP 1 – Niekedy v tomto recepte zvyknem používať aj kypriaci prášok – bez lepku, ktorý má menší obsah kalórií ako obyčajný kypriaci.

Ako dochucovadlo, teda sladidlo používam „rastlinku“ stéviu. Zoženiete ju už všade a vždy je lepšie použiť prírodné sladidlo ako tie chémie, ktorými nás kŕmia v supermarketoch.

Aby som nezabudol… s tou stéviou pozor, pretože je dosť sladká a keby ste to prehnali asi by pokazilo chuť celého koláčika, odporúčam vždy len štipku.

Čo s tým?

Pre kuchtenie je mojim najväčším pomocníkom mixér. Mne vyhovuje konkrétne Nutribullet, do ktorého v podstate všetko „nahádžem“ a rozmixujem.

Mixované cesto na zdravý koláč.
Takto vyzerá rozmixované cesto…

To dám do zapekacej panvice alebo na plech, ktorý si vymastím kokosovým olejom.

TIP 2 – Vieš, že existuje alternatíva oleja na vymastenie v spreji? To ti uľahčí prácu a nezamastíš si ruky…

Pečieme to pri 180°C asi tak pol hodinky. Každá rúra je individuálna, preto vždy odporúčam piecť dovtedy, dokedy nebude vrch koláčika zlatý a chrumkavý. Nakoniec už len stačí nechať vychladnúť, ozdobiť a zjesť .

TIP 3 – Najlepšie koláč chutí so skvelou drevenou lyžičkou od Valacha.

Tento recept je super v tom, že môžeš akokoľvek improvizovať. Ako som spomínal táto verzia je „light“ ale čo keď si tento koláčik chce pripraviť človek pri naberaní svalov?

To nie je vôbec žiadny problém.

V takom prípade by som zmenil len niektoré ingrediencie, napríklad grécky jogurt by som nahradil plnotučným tvarohom, vajíčka by som dával aj so žĺtkami a v prípade nedostatku bielkovín, by som pridal aj odmerku akéhokoľvek proteínu, ktorý bude v tom prípade slúžiť aj ako dochucovadlo. Do cesta môžeš pridať aj napríklad sušené hrozienka, mandle, rôzne druhy ovocia (čučoriedky, jahody, maliny) ale aj kokos

Sú aj iné kaloricky výdatnejšie pochúťky, ak by si chcel niekto dopriať, ja však ostanem pri svojich odskúšaných odporúčaniach.

Vrch koláča.

Pri pečení nezvyknem pri „ozdobovaní“ veľmi vymýšľať . V tomto prípade som siahol po čerstvých jahodách nakrájaných na kolieska a po štipke kokosu. Nemám rád totiž také kombinácie, ktoré prekryjú chuť základu, ktorá má byť tá hlavná a výrazná.

Autor receptu Dávid Lazarčík

Dobrú chuť!

0 Komentár

Odporúčame tiež

Chceš článok komentovať?

Páči sa ti náš obsah?

Prihlás sa na odber newslettra a Valach ti bude posielať články plné zaujímavých tém a kvalitného obsahu priamo na tvoj email.

Prihlasovanie prebehlo úspešne. Ďakujeme!