Nespavosť – ako von z bludného kruhu? Vyskúšaj trefné rady.

od Meri
nespavosť

Nespavosť je dnes pomerne častý problém. Ak nemôžeš zaspať len z času na čas (najmä v náročnejšom období), tak o väčší problém nejde. No v prípade, že sa prevaľuješ z boka na bok, rátaš do nekonečna ovečky opakovane každú noc a tvoj mozog nie a nie vypnúť napriek únave, to už je problém hodný zásahu.

Prebdené noci idú ruka v ruke s únavou, vyčerpanosťou, nervozitou a akousi spomalenosťou. Telo potrebuje oddych ako soľ, no mozog odmieta vypnúť. Človek je zaraz v začarovanom kruhu a nevie ako z neho von aj pri najväčšej vôli.

Spánok je prirodzeným zdrojom energie a vitálnej sily. O tom niet pochýb. Ten, kto prebdel noc, dozaista vie porovnať vlastné schopnosti po výdatnom spánku vs. bez neho. Spánkom tráviš značnú časť života. Telo aj psychika ho potrebuje nadovšetko. Veď dobiť baterku potrebuje občas aj ten najvýkonnejší smartfón.

nespavosť
Kvalitný spánok je zdrojom energie a vitality

Nespavosť – problém, ktorý si zaslúži pozornosť

Nespavosť – odborne insomnia, predstavuje značný problém. Dlhodobá a pretrvávajúca nespavosť máva negatívny vplyv na fyzické a psychické zdravie človeka. Náladovosť, únava, poruchy pamäte, znížená bdelosť aj bolesť hlavy – to všetko sprevádza dni, keď ti chýba spánok. Keď sa k tomu pridá nechutenstvo, prípadne žalúdočné ťažkosti a postupne aj znížená imunita, človek má blízko priam k depresii, či nejakej závislosti.

S akútnou (krátkodobou) nespavosťou sa stretol v živote takmer každý. Stačí významná udalosť, náročná skúška, či dokonca hádka, alebo iný stresujúci faktor a človek nevie vypnúť. Aj by chcel, no čím väčšia snaha, tým horší výsledok. Nuž a neobchádza to ani mladšie ročníky, ba dokonca deti.

insomnia

O chronickej nespavosti sa dá uvažovať, ak trvá dlhšie ako jeden mesiac pri frekvencii aspoň 3 krát týždenne. Trpí ňou asi 20 % obyvateľov. No je potrebné podotknúť, že číslo mapuje len tých, ktorí si problém pripustili a aj ho riešia s odborníkom.

Nespavosť sa prejavuje ťažkým zaspávaním (ak to trvá viac než 30 min.), prerušovaným spánkom (viac ako 4 krát za noc), skorým ranným prebúdzaním a/alebo únavou po prebudení.

Nespavosť – ako sa s ňou popasovať?

V najideálnejšom prípade bez liekov. Prečo? Je to síce azda najjednoduchšie riešenie. No spánok navodený farmaceutickými liekmi nie je tak výdatný a aj po prebudení môže človek pociťovať únavu a ospalosť. Navyše ti ich musí predpísať odborník. Ak už chceš siahnuť po tabletke, daj prednosť tým prírodným vo forme výživových doplnkov.

Skús si najskôr urobiť vlastnú sebaanalýzu a zamyslieť sa nad tým, kde by mohol byť problém. Aký je tvoj denný režim? Vstávaš a zaspávaš zhruba v rovnakom čase, alebo je to ako na hojdačke? Vynakladáš počas dňa dostatok fyzickej aktivity, aby si telo unavil a zároveň vyvetral myseľ? Dodržiavanie spánkovej hygieny je dôležité nielen u bábätiek a malých detí. Má svoje opodstatnenie v každom veku. Napomáha totiž synchronizácii biologických dejov v organizme.

Každý z nás je iný. Inak zvláda stres a pripúšťa si problémy. Inak reaguje na záťažové situácie, inak premýšľa. Preferuje inú teplotu miestnosti počas spánku, hluk, svetlo, mäkkosť matraca. Káva, silný čaj či iný povzbudzujúci nápoj v neskorých hodinách tiež dokáže navodiť nespavosť.

nespavosť
Spánkový režim má svoj význam

Čím prirodzenejšiu cestu k spánkovej náprave zvolíš, tým lepšie.

Pred tým ako navštíviš odborníka, vyskúšaj zopár overených rád.

Čo môžeš urobiť pre svoj spánok

  • Tmavá miestnosť bez svetla je tá naj pre dobrý spánok. Aj malý prienk svetla narúša činnosť časti mozgu, ktorá produkuje serotonín (hormón šťastia) a melatonín (hormón spánku). Ak potrebuješ na WC v noci, pokús si vystačiť si s len miernym svetlom.
  • Nezaoberaj sa pred spaním dôležitými témami. Môžu spôsobiť rozrušenie a spánok bude v nedohľade.
  • Televízia pred spaním je hotová pohroma. Stimuluje mozog, čím sa nedostatočne vylučujú hormóny pre spánok. Napriek tomu, že ľudia často pri televízii zaspávajú, ich spánok nie je tak kvalitný. Ich podvedomie vníma totiž odvysielané informácie.
  • Televíziu nahraď radšej niečim obohacujúcim. Čo tak niečo si prečítať? Niečo, čo ťa nerozhádže, nedrží v napätí. Dobrá kniha, inšpirujúci príbeh sú to pravé orechové.
  • Primeraná fyzická aktivita priaznivo vplýva na telo aj dušu. Najlepšie padne ráno, alebo počas dňa. Nezaťažuj však telo nadmernou aktivitou pred spaním aspoň 2 hodiny.
  • Optimálna teplota v miestnosti kde spíš robí divy. Odporúča sa udržiavať ju okolo 20 stupňov. No opäť platí, že je to individuálne. Niekto spí lepšie v chladnejšej miestnosti, iný zas v teplejšej. No žiadny extrém nie je vhodný. Odsleduj si, pri akej teplote sa ti dobre spí a tú si udržiavaj, ak sa dá. Pred spaním izbu dôkladne vyvetraj.
  • Svet je dnes priam nabitý elektromagnetickým žiarením. Aj taká bežná vec ako laptop, mobil, televízor, či iPad v blízkosti postele dokážu narušiť spánok. Prirodzená produkcia melatonínu je týmto výrazne narušená. Skús aj tieto “nevyhnutné” výdobytky módy umiestniť čo najďalej od svojho lôžka.
  • Ulož sa na spánok čo najskôr. Najviac regeneračných procesov v organizme sa deje od 23:00 do 1:00 rána. Organizmus v tom čase prirodzene odstraňuje aj toxické látky. Pokiaľ si o tomto čase hore, toxíny sa vracajú späť do pečene a potom do obehového systému.
  • Samozrejmosťou je pred spaním príliš nepiť (asi 2 hodiny) a nejesť nič ťažké. Nechaj telo odpočívať a regenerovať, nie tráviť ťažké jedlo.
  • Posteľ = miesto na odpočinok, relax, intimitu. Nenos si prácu do postele.
  • Alkohol sa so spánkom nekamaráti. Aj keby sa to na prvý dojem nezdalo, alkohol spôsobuje prebúdzanie a pod jeho vplyvom nie je možné zaspať hlbokým spánkom.
  • Horúci kúpeľ, sprcha, alebo sauna dokážu divy. Pomôžu telu zrelaxovať a uvoľniť sa.
  • Nesleduj v žiadnom prípade hodiny, ak sa ti nedarí zaspať. Vedie to len k frustrácii, nervozite a tým aj k nespavosti.
  • Veľmi nápomocný býva rovnaký spánkový režim. Zvykni si zaspávať a vstávať v približne rovnakom čase.

Stojí za vyskúšanie

bylinka
Levanduľa má na spánok blahodárne účinky
  • Stará známa medovka má upokojujúce účinky. Lahodný a čaj z medovky navodí pokojnejší spánok.
  • Kozlík lekársky – bylinka, ktorá sa používa pri všetkých nervových problémoch, strese, úzkosti, búšeniu srdca a s tým spojenou nespavosťou. Pred spaním je ideálnym prostriedkom. Z kozlíka sa vyrába najčastejšie čaj.
  • Bylinka valeriána zlepšuje hlboký spánok (jednu z fáz spánku). Pomáha na rýchlejšie zaspávanie a celkovo zlepšuje kvalitu spánku. Neodporúča sa však tehotným ženám a tým, čo majú nízku hladinu cukru, alebo nízky krvný tlak.
  • Pohár teplého mlieka s medom. Otrepaná klasika, ktorá údajne ľuďom často pomáha.
  • Kúpeľ s levanduľovým olejčekom, alebo soľou do kúpeľa spoľahlivo pripraví telo na spánok. Levanduľa má pozitívne účinky na uvoľnenie nervového systému, navyše znižuje hladinu stresových hormónov. Po kúpeli šup hneď do postele, vychutnať si príjemné uvoľnenie. Ak máš možnosť a po ruke niekoho, kto ti natrie chrbát levanduľovým olejom, sladký spánok máš zaručený.

Obrázky: pixabay.com

0 Komentár

Odporúčame tiež

Chceš článok komentovať?

Páči sa ti náš obsah?

Prihlás sa na odber newslettra a Valach ti bude posielať články plné zaujímavých tém a kvalitného obsahu priamo na tvoj email.

Prihlasovanie prebehlo úspešne. Ďakujeme!