Vláknina je dôležitou zložkou potravy a významne prospieva nášmu tráveniu. Pre zdravie ako také, má mnoho výhod. V článku sa dozvieš, čo presne vláknina je, ako sa delí a kde ju nájdeš. Navyše spoznáš benefity, ktoré nám vláknina ponúka.

Vláknina je, na rozdiel od iných látok ako bielkoviny či tuky, nestráviteľná. Výživová hodnota je síce nulová, no ľudské telo ju pre správne fungovanie jednoznačne potrebuje. No aj tu platí všetko s mierou a nepreháňať to. Avšak pravdepodobnosť, že konzumuješ priveľa vlákniny je minimálna. Skutočnosť býva skôr opačná.

Čo je vláknina a ako sa delí?

Vláknina je nestráviteľný sacharid. Delí sa na 2 základné typy podľa rozpustnosti. Nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Zväčšuje objem stolice a telom prechádza rýchlejšie. Jej úlohou je udržiavať funkčnosť čriev a brániť zápche. 

Rozpustná vláknina dokáže absorbovať vodu. V tráviacom trakte vytvára látku podobnú gélu. Spomaľuje trávenie, znižuje cholesterol a cukor v krvi.

Nie je nutné vlákninu v potravinách rozdeľovať, nakoľko väčšina z ich obsahuje oba druhy. Nedostatok vlákniny v strave vedie k rôznym ťažkostiam najmä v tráviacom trakte. Preto treba dbať na jej pravidelný prísun v rámci vyváženej a pestrej stravy.

Podľa všeobecne platných noriem sa odporúča dospelej žene denne prijať asi 25 g vlákniny a dospelému mužovi okolo 38 g. Realita je však taká, že na Slovensku je príjem vlákniny žalostne nízky u väčšiny obyvateľstva.

Kde všade môžeme nájsť vlákninu?

Medzi potraviny s množstvom vlákniny patria najmä strukoviny, zelenina a ovocie.

Vlákninu nájdeš najmä v týchto potravinách:

• V strukovinách – šošovici, fazuli, hrášku.
• Ovocí – hrušky, jablká, marhule, banány, maliny, černice, čučoriedky, či čerešne.
• V zelenine ako ružičkový kel, špargľa, brokolica, pór, kukurica, zemiaky, tekvica.
• Orechoch – mandliach, pistáciách, pekanových orechoch, kešu a vlašských orechoch, arašidoch.
• Celozrnných cestovinách, bulgure, pohánke, ovsených otrubách a vločkách.
• Semienkach ako napríklad – chia, ľanových aj sezamových.

Aj malé zmeny výrazne pomôžu:

• Ovocie a zeleninu jedz aj so šupkami, lebo práve tie sú bohatým zdrojom vlákniny.
• Čerstvá alebo tiež parená zelenina by mala byť súčasťou každého obeda.
• Biele pečivo a cestoviny zameň za celozrnnú verziu.
• Bielu ryžu vymeň za hnedú.

Vláknina a jej účinky na zdravie

Vláknina ako prevencia srdcových ochorení

Rozpustná vláknina je dôležitou súčasťou stravy pre zdravé srdce. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu a znižuje vysoký krvný tlak. Práve preto je vláknina dobrou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení.

Potraviny s vysokým podielom vlákniny navyše pomáhajú uvoľňovať cukor do krvi pozvoľna. Hladina cukru je tak stabilná, nedochádza k výkyvom.

Blahodárny vplyv na trávenie

Vláknina uľahčuje prechod potravy črevami, zmierňuje zápchu a zároveň zabraňuje hnačke. Strava s dostatkom vlákniny pomáha znížiť riziko zápalov čriev, žlčníkových aj obličkových kameňov, a poskytnúť úľavu pri syndróme dráždivého čreva.

S vlákninou ide váha dole jednoduchšie

Keďže vláknina je schopná absorbovať vodu, zapĺňa žalúdok na dlhšiu dobu. Výsledkom je, že zješ o niečo menej a teda prijímaš aj menej kalórií. Strava bohatá na vlákninu tak v konečnom dôsledku napomáha redukovať hmotnosť.

Vláknina sa tiež stará o rýchlejší pohyb čriev a pravidelné vyprázdňovanie.

Prevencia rakoviny hrubého čreva

Pre správne fungovanie tráviaceho procesu je dôležité pravidelné vyprázdňovanie hrubého čreva. Vláknina je zárukou, že sa tak aj naozaj deje. Viaže na seba vodu, čím zväčšuje množstvo obsahu čriev, znižuje koncentráciu škodlivých látok. 

Pozitívne tiež vplýva na správnu črevnú peristaltiku. Urýchľuje vyprázdňovanie a kontakt čriev so škodlivými látkami je kratší. Vďaka vláknine sa prostredie v hrubom čreve mení na kyslejšie, čím zabraňuje rozmnožovaniu nežiaducich baktérii. Niektoré zložky vlákniny tiež podporujú rast priaznivých baktérii, ktoré tráveniu a nášmu zdraviu prospievajú.

Obr. Pixabay.com